続々・糖質制限ダイエット中なので。

こんにちは。カメさんです。

昨年末に受けた健康診断の際に、また少しずつ体重が増えているのを実感したカメさん。今朝の体重は72㎏。体脂肪率21％。　リバウンド王、カメさん。

年末年始に毎日家で食べてた鍋、雑煮、スナック菓子、そして砂糖の入った暖かい缶コーヒーがまずかったか？

糖質制限＝ロカボダイエットが最近中途半端になっている。食事管理アプリ「カロミル」を利用していたが、毎日の朝・昼・晩の食事情報入力が意外と大変でストレスを感じていた。入力だけで一杯一杯となってしまい、後で糖質摂り過ぎに気づくパターンが多かった。⇒これでは本末転倒です。
アプリを利用して最適な糖質摂取量のイメージはできたので、今年は体重と体脂肪率の定期測定のみにしようかと考えています。ダイエットの意識付けとしては十分だと思う。

相変わらずハマっているのが、ローソンのブランパンや糖質制限菓子。レジ前に並んでいる「からあげクン」も糖質が低いことに気づいたので食べている。au PAYの導入効果もあって、Pontaポイントが貯まる貯まる。

外が寒くなってから運動量も減っている。時々やっているのは家の中でもできる「スクワットマジック」くらいか。新型コロナが蔓延していてマイカー移動が増えているのが影響しているかも。

もう一つ糖質制限ダイエットにおいて重要なのは「ゆっくり食べる」ことです。

回転寿司のカウンター席に座り、レーンを通過する周りの客が注文した品を観察しながらのんびり食べていると、いつの間にか満腹感が得られていました。そもそも満腹感の正体とは何でしょうか？

満腹感は脳の満腹中枢を刺激することによって得られます。食事にて糖質を摂取するとまず血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇します。糖質からブドウ糖が作られて脳の満腹中枢に到達するまでにかかる時間がおよそ15～30分だと言われています。早食いをしてしまうと満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまう原因となってしまうのです。

食事の際の血糖値変化のイメージ。
早食いをすると血糖値が急激に上昇することがあります。これを「血糖値スパイク」と呼びます。血糖値上昇を検知するとすい臓でインスリンが大量分泌されて、ブドウ糖を筋肉や肝臓へエネルギーとして送ることで血糖値を下げる働きをします。

食べ過ぎ、運動不足、ストレス等の要因ですい臓の機能が低下するとインスリンの分泌が追い付かなくなり、高血糖状態が長く続くようになります。この状態では急激な睡魔や倦怠感といった症状が現れます。⇒糖質摂り過ぎのサインです。

インスリンが過剰分泌されてしまうと、逆に血糖値が下がり過ぎてしまうこともあります。この低血糖状態は脳に必要なエネルギーが十分に行き渡らない非常に危険な状態です。（集中力低下、手指の震え、発汗、頭痛などの異常症状が出るそうです。）
朝起きてすぐ、または激しいダイエット等で糖質が極端に不足した時にも低血糖状態に陥ることがあります。脳の活動に必要となる最低限の糖質摂取は必要なのです。特に朝食はきちんと摂りましょう。

カメさんは今『ラムネ菓子』に注目している。原料の90％がブドウ糖なので、素早く血糖値を上昇させることができる。食事前に食べて満腹中枢を刺激しておけば、少量の食事で満足できるのではないか？そして疲れた時の脳の栄養補給用として食べるのもアリか？

※勿論食べ過ぎは厳禁なので、個包装タイプのものが欲しいかも。

ゆっくりと（一皿ずつ）味わって食べる習慣を今年は身に付けたいですね。血糖値を上手くコントロールして、次の健康診断に向けて糖質制限ダイエットを成功させたいと思います。

（参考）
・生化学工業HP
・糖尿病情報センターHP
・アンファーからだエイジングHP
・森永製菓HP